Seguimiento de su frecuencia cardíaca para una mejor salud

Comprender sus números puede ayudarle en el camino hacia el bienestar

En adultos sanos, una frecuencia cardíaca normal en reposo suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto mientras se está despierto, quieto y cómodo. Una frecuencia más baja significa que el corazón no tiene que esforzarse tanto para bombear sangre a todo el cuerpo. Sin embargo, esta frecuencia puede variar en ocasiones, dependiendo de la edad, la complexión, el estado general de salud y el nivel de actividad diaria.

Factores que afectan tu frecuencia cardíaca

Muchos factores, tanto los que puedes controlar como los que no, pueden aumentar tu frecuencia cardíaca porque activan el sistema nervioso simpático (tu respuesta de "lucha o huida") o aumentan la demanda de oxígeno del cuerpo. Esto puede deberse a causas fisiológicas o "normales", hábitos personales y algunas afecciones médicas. A continuación, un resumen:

Fisiológico:

• El ejercicio
• Experimentar estrés, ansiedad, miedo o dolor.
• Sentirse emocionado o sorprendido

Hábitos personales:

• Consumir estimulantes como cafeína, nicotina, alcohol o sustancias ilícitas
• Vapear
• No beber suficiente agua puede provocar deshidratación.
• No ha dormido lo suficiente

Condiciones médicas:

• Tener fiebre o infección
• El hipertiroidismo
• Anemia
• Presión arterial baja
• Niveles bajos de oxígeno
• La insuficiencia cardíaca
• Choque
• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes
• Colesterol alto

Algunas actividades, especialmente el ejercicio cardiovascular, pueden aumentar la frecuencia cardíaca de forma segura y saludable al mejorar la resistencia, la circulación y la condición física general. Estas actividades incluyen:

• Caminar a paso ligero
• Senderismo
• Trotar/correr
• Cycling
• Natación
• Entrenamientos aeróbicos de baile
• Saltar la cuerda
• Patinaje sobre ruedas
• Haciendo sentadillas y estocadas
• Usando una máquina elíptica o de remo

¿Qué tan alto debe ser tu ritmo cardíaco?

Con ejercicio moderado, la frecuencia cardíaca de un adulto sano puede aumentar entre un 50 % y un 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, al realizar ejercicio moderado, una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto (lpm) podría experimentar un aumento de entre 90 y 126 lpm. Esta frecuencia aumenta entre un 70 % y un 85 % de su frecuencia cardíaca máxima a medida que el ejercicio se intensifica. Un ejemplo sería que la misma persona de 40 años con una frecuencia cardíaca máxima de 180 lpm aumentara a entre 126 y 153 lpm con ejercicio vigoroso.

Consulte siempre con su médico antes de comenzar cualquier actividad nueva.

Cómo medir tu frecuencia cardíaca

El mejor momento para medir tu frecuencia cardíaca en reposo es al levantarte por la mañana. Hay varias maneras de hacerlo. Encuentra el método que mejor se adapte a ti a continuación.

Usando tu pulso

1. Método de muñeca o radialColoque los dedos índice y medio debajo del pulgar de la muñeca de la mano contraria. Presione ligeramente hasta sentir el pulso. Cuente las pulsaciones durante 30 segundos y luego multiplíquelas por 2 (o cuente durante 15 segundos y multiplíquelas por 4).
2. Método del cuello o carótidaColoque suavemente los dedos índice y medio a un lado de la tráquea/garganta. Cuente las pulsaciones durante 30 segundos y luego multiplíquelas por 2. Asegúrese de no presionar ambos lados de la tráquea a la vez.

Monitores de frecuencia cardíaca

1. Correa para el pecho: Un monitor de correa para el pecho generalmente es muy preciso y rastrea tu ritmo cardíaco conectándose a tu teléfono, reloj o equipo de entrenamiento.
2. Monitores de muñeca con sensores ópticos: Estos dispositivos, presentes en relojes inteligentes y rastreadores de actividad física portátiles, proyectan luz sobre la piel y detectan cambios en el flujo sanguíneo a medida que la actividad aumenta o disminuye.

Aplicaciones telefónicas

La precisión de la frecuencia cardíaca con una aplicación varía, pero puede ser una buena manera de medir el pulso de forma rápida y general. Estas aplicaciones utilizan la cámara y el flash del teléfono para monitorizar la frecuencia cardíaca midiendo cómo cambia el color de la yema del dedo con cada latido.

Equipo de gimnasio

La mayoría de los equipos de gimnasio, incluidas las cintas de correr, las bicicletas y las elípticas, tienen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado que tiene una precisión moderada cuando se usa correctamente y puede ser útil cuando desea controlar su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.

Monitores de presión arterial para el hogar

La mayoría de los monitores de presión arterial tienen una función que muestra automáticamente su pulso.

Cómo reducir la frecuencia cardíaca elevada

Cuando su frecuencia cardíaca se vuelve anormalmente alta (por encima de su frecuencia cardíaca en reposo normal), como después de hacer ejercicio o durante altos niveles de estrés o ansiedad, y le hace sentir incómodo, hay varias formas de reducirla:

1. Realice una respiración lenta y profunda.
   Esto activa el sistema nervioso parasimpático, una de las maneras más rápidas, eficaces y no médicas de disminuir la frecuencia cardíaca. Para ello, inhale durante 4 segundos, contenga la respiración durante 2 segundos y exhale durante 6 segundos. Repita este ciclo durante 1 o 2 minutos.
2. Sentarse o acostarse
   Esto funciona bien cuando tu frecuencia cardíaca está elevada por estar de pie demasiado tiempo, sentirte acalorado, esforzarte demasiado o experimentar altos niveles de estrés o ansiedad. El simple hecho de descansar puede reducir tu frecuencia cardíaca en cuestión de minutos.
3. Beba agua
   Cuando estás deshidratado, tu sangre pierde volumen y acelera los latidos del corazón para bombear más sangre a tu cuerpo. Hidratarse puede ayudar a regularizar la frecuencia cardíaca después de haber sudado mucho por el ejercicio o de no haber bebido suficiente agua.
4. Técnicas de relajación
   Actividades como la meditación, el yoga, el tai chi y la atención plena generalmente pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y, por lo tanto, su frecuencia cardíaca.
5. Consuma una dieta saludable para el corazón
   Comer bien puede reducir la carga sobre el corazón a largo plazo. Algunos alimentos que conviene incluir en la dieta son: frutas y verduras, pescado y otras formas de ácidos grasos omega-3 como las semillas de lino y las nueces, proteínas magras como el pollo y el pescado, y alimentos bajos en sodio.

Comprender la arritmia

Una arritmia cardíaca es un latido cardíaco irregular y puede sentirse como un aleteo, un fuerte latido o un latido acelerado. Otros síntomas pueden incluir ansiedad, cansancio extremo, sudoración, mareos o vértigo y desmayos (o sensación de que se va a desmayar). En ocasiones, el corazón puede latir demasiado rápido, a más de 100 lpm (taquicardia), demasiado lento, a menos de 60 lpm (bradicardia), o tener un patrón irregular. Un latido cardíaco irregular puede ser inofensivo, pero a veces puede ser mortal.

Cuándo hablar con su médico o buscar ayuda médica inmediata

Comuníquese con su médico si su frecuencia cardíaca ha sido más lenta o más rápida de lo habitual o si experimenta mareos, debilidad o sensación de que se puede desmayar.

Llame al 911 o diríjase a la sala de emergencias más cercana si su frecuencia cardíaca es repentinamente muy alta o muy baja en comparación con su frecuencia normal, especialmente si tiene síntomas que incluyen:

• Dolor de pecho
• Dificultad para respirar
• Mareo
• Desmayo

Fuente: Asociación Americana del Corazón